Много от нас страдат от недоспиване, което може да доведе до: -

Много от нас страдат от недоспиване, което може да докара до: 

- Ниска енергия 

- Промени в настроението и раздразнителност 

- Повишен риск от сърдечни болести, диабет и наддаване на тегло 

- Проблеми с концентрацията и поддържането на продуктивност 

Въпреки че не можем да ви обещаем, че ще можете да заспите за секунди, има научно обосновани стъпки, които можете да предприемете, с цел да заспите по-бързо, помагайки ви да получите нужния сън.

По-долу ще разгледаме способи за бързо заспиване.

Съвет от доктор по сън

" Не можете в действителност да заспите за 10 секунди “, споделя доктор Честър Ву, сертифициран експерт по психиатрия и медицина на съня. " Но можете да заспите по-бързо, като се концентрирайте върху успокояването на тялото и мозъка си, когато си легнете. Дихателните и релаксиращи извършения са потребни тук. “

Как да заспим незабавно през нощта 

Заспиването незабавно би било потребно, само че в действителност не е допустимо. Не можете в действителност да заспите за 10, 40 или 60 секунди и в случай че заспите, това в действителност е симптом на недоспиване. 

В реалност е обикновено да ви отнеме около 10 до 20 минути, с цел да заспите. 

Ако ви лишава повече от 30 минути, с цел да заспите, и това се случва най-малко три пъти седмично в продължение на три месеца, помислете за диалог с медицински експерт, с цел да обсъдите безсънието и методите за възстановяване на съня. 

Въпреки това, има техники, които можете да употребявате, когато си лягате, с цел да заспите по-бързо. Те включват усмиряване на мозъка и тялото ви, с цел да се подготвите за сън, и разпръскване от всякакво безпокойствие, което може да изпитвате, когато отделите време за сън. Ето какво да извършите:

Поддържайте непрекъснат график за сън 

Опитайте се да поддържате редовен график за сън, даже през уикендите. Това оказва помощ да контролирате циркадния си темп или биологичния си часовник, с цел да можете да заспите по-бързо преди лягане, написа RISE . 

Избягвайте късния кофеин, алкохола и изобилните хранения 

Като общо предписание: 

- Избягвайте кофеина към 12 часа преди лягане 

- Избягвайте алкохола три до четири часа преди лягане 

- Избягвайте значителни хранения два до три часа преди лягане 

За ваша информация, потреблението на алкохол може да ви накара да се чувствате сънливи и да заспите по-бързо, само че може да наруши останалата част от нощния ви сън. Ниските дози алкохол могат също по този начин да ви държат будни за по-дълго.

Тези препоръки са част от положителната хигиена на съня – набор от държания, за които е потвърдено, че ви оказват помощ да заспите по-бързо и да спите по-дълго. 

Избягвайте екраните преди лягане 

Избягвайте екраните към час преди лягане. Проучванията по отношение на това дали това може да ви помогне да заспите по-бързо са спорни, само че има някои проучвания, които демонстрират, че екраните могат да ви държат будни. 

Например, изследване от 2022 г. установи, че потреблението на смарт телефони в леглото води до увеличение на времето за заспиване.

Екраните могат да ви държат будни заради: 

- Синята светлина потиска производството на мелатонин 

- Съдържанието, което гледате, или това, което вършиме на екрана, е стимулиращо 

- Възможността за гледане обществени медии 

Ако желаете да употребявате екрани преди лягане, пробвайте: 

- Настройване на тревога за лягане

- Гледане на релаксиращо съдържание 

- Избягване на телевизия и други обществени мрежи

Създайте среда, удобна за сън 

За да заспите по-бързо, уверете се, че спалнята ви е: 

Хладно: Стремете се към 18 до 19 градуса по Целзий. Отворете прозорец или включете вентилатор или климатик. Помислете за носене на чорапи , които, парадоксално, могат да охладят телесната ви температура, помагайки ви да заспите по-бързо.

Тъмнина: Използвайте затъмняващи щори и маска за очи. Покрийте или изключете всички електронни устройства, които излъчват светлина. 

Тихо: Носете тапи за уши или пускайте тих звук, с цел да маскирате мощните звуци извън.